Les amandes sont souvent considérées comme des super-aliments en raison de leur profil nutritionnel impressionnant. Voici un examen approfondi de leurs bienfaits pour la santé et des différentes façons de les intégrer à votre alimentation :
1. Profil nutritionnel remarquable :
Les amandes regorgent de nutriments essentiels :
Protéines de haute qualité : Les amandes sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait une option idéale pour les végétariens et les végétaliens.
Graisses saines : Elles sont riches en acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiaque, ainsi qu'en acides gras poly-insaturés, notamment en oméga-3, qui sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau.
Fibres alimentaires : Les amandes sont une bonne source de fibres, favorisant la digestion, le contrôle du poids et la santé intestinale.
Vitamines et minéraux : Elles sont riches en vitamine E, un antioxydant puissant, ainsi qu'en magnésium, en calcium et en potassium, qui sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles.
Nutriments | Pour une portion (30g) | Apports recommandés *adultes |
Energie | 174kcal (7%) | 2350kcal |
Lipides | 15.4g (15%) | 90-105g |
Acides gras saturés | 1.2g (4%) | <30g |
Acides gras mono-insaturés | 10.3g (23%) | 40-52g |
Acides gras poly-insaturés | 3.2g (24%) | >13g |
Oméga 3 | 24mg (5%) | 500mg |
Glucides | 2.8g (1%) | 235-300g |
Sucre | 1.2g (1%) | <100g |
Protéines | 6g (6%) | 60-120g |
Fibres | 3.8g (13%) | 30g |
Potassium | 240mg (7%) | 3500mg |
Magnésium | 81mg (20%) | 400-420mg |
Calcium | 78mg (10%) | 750-860mg |
Vitamine E | 6.7mg (67%) | 10mg |
Recommandations d'après CERINE (Centre de Ressources et d'Informations Nutritionnelles) et l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité alimentaire, Environnementale et la Santé au travail), source nutriments par la table Ciqual ANSES
2. Bienfaits pour la santé :
Santé cardiaque : Les acides gras mono-insaturés des amandes peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Contrôle du poids : Grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines, les amandes peuvent favoriser la satiété et aider à contrôler l'appétit.
Santé du cerveau : La vitamine E et les acides gras essentiels contenus dans les amandes peuvent soutenir la santé cognitive et prévenir le déclin cognitif lié à l'âge.
Gestion du diabète : Leur faible indice glycémique et leur teneur en magnésium peuvent contribuer à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Santé osseuse : Le calcium et le magnésium présents dans les amandes peuvent contribuer à maintenir des os solides et à prévenir l'ostéoporose.
3. Comment les intégrer à votre alimentation :
En-cas sains : Les amandes peuvent être consommées telles quelles comme en-cas rapide et nourrissant.
Dans les recettes : Ajoutez des amandes concassées ou effilées à vos salades, vos plats de légumes, vos céréales ou vos desserts pour une touche de croquant et de saveur.
Beurre d'amande : Utilisez du beurre d'amande comme alternative saine au beurre de cacahuète dans vos tartines, vos smoothies ou vos sauces.
Cuisson : Les amandes peuvent être utilisées dans une variété de recettes de pâtisserie, de muffins, de granola maison et bien d'autres encore.
En intégrant régulièrement des amandes à votre alimentation, vous pouvez profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé et apporter une touche de délicieuse variété à vos repas et en-cas quotidiens.
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